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Los beneficios de consumir productos lácteos durante el embarazo
Los productos lácteos son excelentes fuentes de calcio, proteínas, vitamina D, fósforo y otras vitaminas y minerales esenciales. Estos nutrientes son importantes para los huesos, dientes, músculos, corazón y nervios en desarrollo de su bebé, y para la coagulación de la sangre.
¿Cuántos lácteos necesito durante el embarazo?
Trate de comer de tres a cuatro porciones de alimentos ricos en calcio al día, lo suficiente para darle 1,000 miligramos (mg) de calcio.
Puede obtener todos los nutrientes que necesita de los productos lácteos descremados y bajos en grasa y de la leche de soja fortificada. Lo que elija puede depender de si tiene sobrepeso, está justo en el objetivo o si tiene bajo peso durante su embarazo. Hable con su proveedor para averiguar qué es lo mejor para usted.
¿Qué hay en una porción?
| Comida | Tamaño de la porción | Calorías | Calcio (mg) | Proteína (gramos) | Grasa (gramos) |
|---|---|---|---|---|---|
| leche desnatada, fortificada | 1 taza | 83 | 299 | 8 | <1 |
| leche evaporada, descremada | 1 taza | 200 | 742 | 19 | <1 |
| Leche 1% | 1 taza | 102 | 305 | 8 | 2 |
| Leche 2% | 1 taza | 122 | 293 | 8 | 5 |
| leche entera | 1 taza | 149 | 276 | 8 | 8 |
| leche con chocolate, baja en grasa | 1 taza | 155 | 322 | 9 | 3 |
| yogur natural, sin grasa | 1 taza | 137 | 488 | 14 | <1 |
| yogur natural bajo en grasa | 1 taza | 154 | 448 | 13 | 4 |
| yogur natural, leche entera | 1 taza | 149 | 296 | 9 | 8 |
| yogur con sabor a fruta, sin grasa | 6 onzas | 162 | 258 | 7 | <1 |
| yogur con sabor a fruta, bajo en grasa | 6 onzas | 178 | 287 | 8 | 2 |
| helado, vainilla | 1/2 taza | 137 | 84 | 2 | 7 |
| helado, chocolate | 1/2 taza | 143 | 72 | 3 | 7 |
| yogur helado suave, vainilla | 1/2 taza | 114 | 103 | 3 | 4 |
| yogur helado suave, chocolate | 1/2 taza | 115 | 106 | 3 | 4 |
| sorbete, naranja | 1/2 taza | 107 | 40 | 1 | 1 |
| requesón, sin grasa | 1/2 taza | 52 | 62 | 8 | <1 |
| requesón, 1% | 1/2 taza | 81 | 69 | 14 | 1 |
| requesón, 2% | 1/2 taza | 92 | 125 | 12 | 3 |
| requesón, leche entera, cuajada grande | 1/2 taza | 103 | 87 | 12 | 5 |
| queso cheddar | 1 onza. | 115 | 201 | 6 | 10 |
| queso cheddar, bajo en grasa | 1 onza. | 49 | 118 | 7 | 2 |
| queso suizo | 1 onza. | 111 | 252 | 8 | 9 |
| Queso suizo, bajo en grasa | 1 onza. | 50 | 269 | 8 | 1 |
| queso mozzarella, leche entera | 1 onza. | 85 | 143 | 6 | 6 |
| queso mozzarella parcialmente descremado | 1 onza. | 72 | 222 | 7 | 5 |
¿Cuáles son las formas fáciles de obtener más calcio?
- Empiece el día con un tazón de cereal y leche. Si no le gusta mucho el desayuno, simplemente beba un vaso de leche.
- Cuando necesite un impulso a media tarde, disfrute de un café con leche descafeinado, chocolate caliente o una taza de leche al vapor. Si prepara chocolate caliente con una mezcla en polvo, use leche en lugar de agua para aumentar el contenido de calcio. (Algunas marcas no contienen una cantidad significativa de leche).
- Use leche evaporada, que tiene el doble de calcio que la leche normal, en platos cocinados como puré de papas, macarrones con queso, salsas de queso y batidos de frutas, pudines y natillas.
- Haga una salsa de yogur para verduras frescas.
- Cubra las cazuelas y las sopas con queso rallado.
Nota: Para evitar la infección bacteriana, la listeriosis, manténgase alejado de la leche no pasteurizada y de todos los alimentos elaborados con ella, como los quesos blandos como el feta, el brie, el camembert y el queso de pasta azul.
¿Puedo comer productos lácteos incluso si soy intolerante a la lactosa?
Incluso si es intolerante a la lactosa, probablemente no necesite renunciar a todos los productos lácteos. Las investigaciones muestran que la mayoría de las personas que tienen problemas para digerir la lactosa (el azúcar de la leche) pueden tolerar al menos 1 taza de leche con las comidas.
Aquí hay cinco formas de incluir lácteos en su dieta si es intolerante a la lactosa. (Asegúrese de consultar esta lista de otras buenas fuentes de calcio).
- Beba leche baja en lactosa o agregue gotas de enzimas de venta libre (que ayudan a descomponer la lactosa) a su leche. También puede tomar suplementos de enzimas (lactasa) para ayudarlo a digerir la lactosa más fácilmente. (Asegúrese de consultar con su médico o partera antes de tomar lactasa o cualquier otro suplemento).
- Divídalo. Tome 1/2 taza de leche (especialmente entera o 2 por ciento) cuatro veces al día con las comidas o bocadillos. La grasa de la leche ralentiza la digestión, lo que facilita la digestión de la lactosa.
- Beber leche con comida. Es más fácil de digerir cuando se mezcla con otros alimentos, especialmente con alimentos ricos en fibra.
- Elija queso curado bajo en grasa o duro. Más de la mitad de la lactosa se elimina del queso bajo en grasa durante el procesamiento. Los quesos duros y curados tienen el menor contenido de lactosa.
- Come yogur. Esta puede ser una excelente alternativa a la leche. El yogur también contiene cultivos activos, que son bacterias beneficiosas que ayudan a digerir la lactosa.
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